冯威
上海市同济医院精神医学科副主任

我是同济医院精神医学科副主任冯威,关于焦虑、失眠、抑郁症等问题,问我吧!

你是否常有食欲不振或?#34164;?#22810;?你是否经常对事物专注有困难或者?#21507;瓴话病⒁追?#33086;气?你是否经常做事时提不起劲或没有兴趣?你是否经常感觉疲倦或没有活力?你是否经常觉得自己很糟或觉得自己很失败,或让自己或家人失望?你是否有不如死掉或用某种方式伤害自己的念头?上述这些感受让你感到困扰与不悦吗,你是否想改变它?
我是冯威,同济大学附属同济医院精神医学科副主任、硕士生导师,擅长抑郁、焦虑、失眠、老年期?#29616;?#21151;能障碍的药物治疗及行为干预。主持国家自然科学基金1项,上海市自然科学基金1项。现在我们一起来聊一聊抑郁症!
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健康 2017-09-14 进行中...
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53个回复 共293个提问,

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能不能详细说说睡前放松训练,谢谢!

冯威 2017-10-09

放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有?#35762;?#24847;思, 一是?#23548;?#32905;松弛, 二是说消除紧张。由于精神活动和躯体活动的相互影响,放松训练在使肌肉放松的基础上,最终目的是使整个机体活动水平降低,达到心理上的松弛, 从而使机体保持内环境平衡与稳定,避免焦虑。
放松训练的基本要求是:在环境安静下,练习者要做到心情安定,注意集中,肌肉放松。在做法上要注意循序渐进,放松训练的速度要缓慢。
1)调节呼吸节奏
当你面临情绪紧张时,?#29615;?#20316;深呼吸,有助于舒解压力消除焦虑与紧张。当你感到焦虑时,你的脉搏加速,呼吸也加快;正确的?#20849;?#21628;吸是,当你一吸一呼时,?#20849;?#23558;随之一起?#29615;?br/>2)肌肉放松训练
在肌肉紧张的时候,心理也会紧张、焦虑。如果能让肌肉放松,根据心理-生理相互作用的原理,心理上也可以放?#19978;?#26469;。?#20302;?#30340;肌肉放松训练,通常采用坐的姿?#30130;?#36825;之前需要拿掉一些束缚的东西如?#30452;?#20043;类。 将注意力?#26469;?#38598;中在每个肌肉?#28023;海ㄊ直邸?#33080;和颈部,胸,肩,?#24120;共浚?#33151;和?#29275;?#32039;张再放松。要记住,?#30475;?#32908;肉紧张?#22836;?#26494;训练,紧张过后都要保持一会,感受紧张再放松。具体肌肉放松过程为:
?#30452;郟?#32039;握拳头,放松;向后弯曲手腕,?#30452;?#21644;前臂紧?#29275;?#25918;松;肩(左右分开做,?#30475;?#21482;耸一个),耸起肩部向耳部靠拢。感觉和保?#26088;?#37096;的紧?#29275;?#20877;放松。
颈部:将?#26041;?#38752;在?#20266;?#19978;。感觉颈部和后背的紧?#29275;?#20445;持然后放松。头向前向下伸,感觉颈前部肌肉的紧?#29275;?#28982;后放松。胸部肌肉:深吸气,充满你的胸腔,憋一会。感觉整个胸部?#36879;共?#30340;紧张状态,保持然后放松。
背部:将背往后弯曲,感觉紧?#29275;?#25918;松。
腿部:伸直双腿,暂停5秒,放松。
脚部:将脚尖尽量朝上指,使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。
到最后还是要关注一下自己的全身,如果觉得哪里还紧?#29275;?#20877;发送信息,放松。
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冯威 2017-10-09

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